葛可佑 没有不好的食物 只有不合理的搭配
近日，《中国居民膳食指南(精编版)》在京面世，这是迄今为止卫生部唯一公告推广的营养书。本期我们特别请到了该书主编、中国营养学会首席顾问、我国营养学界的泰斗葛可佑教授，为您讲述一个顶级营养学家的饮食经。
每天吃主食反不易胖
近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面食等，会引起人发胖。葛可佑明确否认了这个观点。
他说，造成肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生17千焦能量，而1克脂肪则能产生38千焦能量，也就是说，同等重量的脂肪提供能量是碳水化合物的2.2倍。
此外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此，进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩，使人发胖。
盐不一定是白色的
近日，市场上出现了抢购食盐的热潮，再次将这种白色的颗粒推上了风口浪尖。
葛可佑说，对于食盐而言，老百姓都知道多吃的危害，一些人已经开始减少盐的摄入。但是我们看到的盐是白色的，我们通过使用盐勺等方法减少摄入。其实，还有许多盐不一定是白色的，他们是隐藏起来的。
他们有的躲在调味品中，有的躲在普通食品甚至是零食里。调味品中如鸡精、酱油、酱豆腐、黄酱、甜面酱、调料包、汤料包都是高盐高钠食品；普通食品中，如腊肉、奶酪、火腿、虾皮、榨菜都含盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。葛可佑提醒大家，在考虑每天吃盐时，不要忽略这些看不见的盐。
世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐量不应超过5克，中国营养学会推荐每人每天吃盐不超过6克。
一天一蛋黄有益健康
不少人在吃鸡蛋的时候，只吃蛋清，却将蛋黄扔掉了，说是蛋清蛋白高，蛋黄胆固醇高。葛可佑说，其实蛋黄的营养价值高于蛋清。
蛋清的主要成分是蛋白质，其他的营养素很少，而蛋黄含有种类齐全的维生素和矿物质，蛋白质含量也高于蛋清。此外，蛋黄所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，还能促进脂溶性维生素的吸收。至于胆固醇，一个蛋黄含量不足300毫克。对于健康成年人来讲，一天一个蛋黄对健康是有益的。不过，高血压、高血脂、高胆固醇和糖尿病人应少吃蛋黄，可两三天吃一个，同时要减少动物内脏等其他高胆固醇食物的摄入。
一周一肥肉口感健康双满足
肥肉含有大量的饱和脂肪和胆固醇，一说起肥肉，大家都觉得虽然吃在嘴里香，但却不健康，不能吃。葛可佑却说，适当地吃既可以满足口感，又不会影响健康。
肥肉中含有的饱和脂肪和其他脂肪酸一样，除了参与构成人体组织外，重要的生理功能是供给能量。同样，胆固醇除了参与构成人体组织，还是内分泌腺合成性激素、肾上腺皮质激素等物质的原料，在肠道以胆碱盐形式乳化脂肪，促进脂肪的消化。所以，适当吃点肥肉不会损害健康。但过多吃肥肉会引起血脂升高，进一步可引起动脉粥样硬化。
葛可佑表示，如果一个人很喜欢吃肥肉，不妨每周吃一次，但是吃完肥肉后一定要减少其他食物，特别是油分大的食物的摄入量。
控制体重 不必害怕水果
水果可口，而且营养丰富，是获取维生素、矿物质和膳食纤维的重要途径。但是，目前也有不少人认为，水果太甜，含糖分太多，容易导致肥胖。
葛可佑说，口感甜不等于含糖量大。水果中大部分的成分是水，其中的糖分对血糖升高作用不大，产生的能量也不大，控制体重的人大可不必害怕水果。可以安排在餐前吃些水果，适当增加体内的血糖水平，减少饥饿感，有助于减少餐时的进食总量，反而是一种不错的控制体重的办法。
葛可佑提醒，关注水果致肥，还不如关注饮料。每人每天吃的水果总量还不如一杯可乐的含糖量高。人对甜味的喜好是与生俱来的，目前市场上的很多饮料，包括可乐、果汁和茶饮料，含糖多在6%以上。可乐等含糖饮料提供能量，但随饮料而摄入的能量不产生饱腹感，很容易导致摄入能量过多，促使体重增加。
目前，很多人对饮料都存有一定的依赖度，喝含糖饮料是他们生活的一种习惯。葛可佑想告诉这部分人，习惯是可以改正的。改正的动力就是自己的健康，改正的依据就是科学知识。
此外，很多饮料中都含有咖啡因，有提神的功效，如果为了提神，可以更换为不加奶和糖的纯咖啡。
■专家支招儿
如何选择营养书
目前市面上的营养书很多，作为消费者如何识别，防止忽悠？
在葛可佑看来，目前市面上卖得“火”的营养书，都不是中国营养界的专业人士所作，多是一些所谓的“专家”。很多书都是东抄西抄，甚至前后互相矛盾。
作为科学的营养书，葛可佑认为应该具备三点：一是不能写没有经过科学验证的话，每一句话都应该有证据；二是要写营养学界公认的结论，不能以某一个人做的实验为依据；三是要写和百姓有关的东西，不要写一些纯理论的东西。因此，营养书一定要兼具科学和实用。
要辨别真伪，葛可佑认为，老百姓只要记住一句话即可，那就是“不要相信惊人的、新鲜的、耸人听闻的话，那是炒作，而不是讲营养。”
他说，食物就是营养人的，它不是药，也不是仙丹。如果，看到有人吃这个东西就能治什么病，千万别信。只有各种食物加起来才能保证健康。“营养就是我们每天平淡的生活，是我们平凡的一日三餐。说得越特殊、越邪乎的，那肯定是假造的，应该提高警惕。”
面对目前营养、养生市场混沌的局面，葛可佑表示，专业人士一定要自律，不要不懂装懂，不要为了自己的私利来蒙骗老百姓。作为管理部门，一定要出台相关政策，对于在媒体上进行健康知识宣讲的人，应该进行资格审核。
■您不知道的葛可佑
1.问：你最爱吃什么菜？
答：我爱吃沙拉，既有营养又能防止进食过多其他能量大的食物。我在家爱自己做意大利式沙拉，做法很简单。将黄瓜、西红柿、生菜、西芹、洋葱、紫甘蓝等蔬菜切丝，放入橄榄油、白醋、少量食盐，搅拌均匀即可。
2.问：你的饮食特点是什么？
答：多吃蔬菜、水果，少吃油和肉，油炸食品和腌制腊肉基本不吃。
3.问：你平时吃零食吗？
答：吃，我家餐桌下的抽屉里随时都放着花生、杏仁、榛子、核桃等，不过，我每次只吃一小把。
4.问：你经常做运动吗？
答：我基本每天都做运动，但大部分都是随机的，例如找机会走路等。一周会安排两三次其他运动项目，比如游泳、高尔夫、爬山等。
5.问：煎炒烹炸，你喜欢用哪种烹饪方法？
答：我不爱吃用油烧的食物，喜欢煮、炖、蒸、烤的方式。我烧鱼从来不会事先把它油炸，或油煎。鱼的优点是一种低脂肪、低能量的食物，如果用油炸的话，就没有发挥它的优势，而且还损失了它本来的鲜味。
6.问：家人的饮食习惯都健康吗？
答：是的，他们的饮食都很健康，而且我们养成了一致的口味，都喜欢清淡。我们不喜欢外出就餐，会觉得饭馆的菜油大，而且没有食物本身的味道，全是调料的味道。
7.问：你的孙子吃快餐，吃炸鸡吗？
答：我不会完全限定小孩该吃什么，不该吃什么。洋快餐这种东西，不是完全不能吃，想吃的话还是可以吃的，但一定要限定次数。如果他提出吃快餐的要求，我会带他去，但也会明确地给他限定次数，告诉他一周只能吃一次，并且告诉他为什么。
8.问：你吃保健品吗？
答：吃，常吃维生素C片和钙片。不过，我要提醒大家，现在的维生素C片都是化学合成的，不要相信宣传的天然维生素C。
■葛可佑语录
1.每一种食物都有营养作用，关键是你搭配得好不好。
2.要记住，食物就是食物，它不是补物；食物也不是药物，它只能提供营养，不是给你治病的。
3.吃饭不是吃药，不必太过恪守规范。要学会总量平衡，今天吃多，明天就吃少；中午吃多，晚上就吃少。
4.快乐饮食对健康是最有益的。
5.饮食对健康的影响往往不是短期的作用 ，而是长期积累的结果。所以不要期望合理营养产生立竿见影的效果，必须持之以恒。
■葛可佑的周末食谱
早餐：谷类一份(面包、饼干、麦片任选其一)，奶一杯(酸奶或低乳糖奶任选其一，因为有轻微的乳糖不耐受)，蔬菜、水果一份(黄瓜、西红柿、柑橘任选其一)，奶酪或蜂蜜少许(配合面包或饼干涂抹)，咖啡一杯(不加奶和糖)。
特别提醒：不能犯懒，早餐应该丰富多样。
午餐：海产品一份(烧鱼或虾)，肉一份(炖羊肉或烤牛排)，米饭一碗，蔬菜一份，酒少量。
特别提醒：要保证饮食大结构的平衡、菜式多样化。
晚餐：一荤一素一汤一饭。
特别提醒：根据入睡时间来控制晚餐的量，比午餐清淡些。
■专家介绍
葛可佑，中国营养学会名誉理事长、首席顾问，国家食物与营养咨询委员会顾问，于1992年经卫生部批准为有突出贡献的专家，享受政府特殊津贴。早期从事营养病理学研究，后从事克山病防治及硒与发病关系研究，20世纪80年代开始致力于公共营养研究。带领中国营养学会专家编著了《中国居民膳食指南》、《中国营养科学全书》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》、《中国营养师教材》等。
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